Pas toujours facile de savoir quoi manger quand on s’est mis au sport. Commencer un rééquilibrage alimentaire et faire du sport, c’est aussi changer ses habitudes d’alimentation et faire des listes de courses différentes. Pour s’aider on peut faire des plannings de repas, afin de faciliter les courses et faire attention aux proportions idéales pour chaque repas.

On boit quoi ?

Alors j’espère que je vais enfoncer une porte ouverte ici mais : de l’eau. Et oui ! Exit les sodas, exit les jus de fruits très sucrés et bonjour Volvic. On peut boire des eaux dites « diurétiques » comme l’Hépar ou la Contrex si on les aime (perso, c’est non, leur goût n’est pas à mon … goût. J’ai pas trouvé mieux, déso). Si vraiment vous avez du mal à boire vos 2 litres par jour, vous pouvez les agrémenter de fruits frais ou surgelés : recette d’eau détox aux agrumes juste ici.

On mange quoi ?

Des fruits et légumes

Les fruits sont la touche gourmande de vos repas : riches en sucres et vitamines, ils sont parfaits pour terminer les repas avec une touche sucrée ou pour agrémenter vos eaux ou créer des smoothies. Ils sont idéaux pour les coups de mou et vous donner un coup de fouet ! On hésite pas à manger une banane avant une séance de sport pas exemple. On nous le dit assez depuis toujours mais ils sont en effet excellents pour la santé ! Au goûter, préférez une banane à une tranche de marbré par exemple (Sorry Papy Brossard) !

Côté légumes, on trouve de tout ! Également excellents pour vous, les légumes regorgent de fer, vitamines et autres minéraux et sont riches en fibres et en anti-oxydants. L’avantage des légumes c’est qu’ils sont faciles à préparer : en conserve ou surgelés (bruts) ils sont déjà prêts à être utilisés, pratiques dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire !

Ils doivent devenir la base de vos assiettes et compter pour 50% environ de chaque plat que vous mangez.

Des protéines : viandes, poissons, oeufs et équivalents végétariens

Pour les mangeurs de viandes, on privilégie les viandes blanches telles que la dinde ou le poulet (sans la peau, le poulet rôti oui, mais occasionnellement !). Pour les viandes rouges telles que le boeuf, on préfère les 5% de matières grasses (mais on les consomme tout de même avec modération !).

Les poissons sont très riches en protéines, potassium et Oméga 3, excellents pour notre santé. Les fruits de mer sont également de très bons alliés nutrition. On mange ainsi du saumon, des sardines, du maquereau, du thon, des crevettes et tous les poissons blancs tels que le colin, le cabillaud, le lieu noir (on les évite panés, ou à l’occasion seulement) etc.

Les oeufs sont très nutritifs et bien assimilés par le corps si bien cuits. Idéal pour limiter les petits creux dans la journée, l’oeuf est composé de protéines et d’eau pour le blanc, et de bons lipides, vitamines et nutriments pour le jaune. Comme pour les fruits et légumes, on les préfères bio et pourquoi pas labélisés.

Les végétariens peuvent remplacer leur portion de viande/poisson/oeuf par du tofu par exemple ou toute autre alternative qui contient des protéines. Comme par exemple :

Les légumineuses

(Belle transition, je sais, merci)

Magnifique source de glucides complexes, les légumineuses sont riches en fibres, minéraux et vitamines. Pour les incorporer correctement dans vos repas, consommez-les avec des céréales : 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales. Le choix est vaste pour varier ses légumineuses : pois chiches, lentilles (corail, vertes…), haricots (blancs, rouges… ), pois cassés, tofu et soja

Les céréales

Les céréales sont parfaites pour accompagner les légumineuses et apportent ainsi tous les nutriments essentiels au corps, sans pour autant consommer de viande : la semoule, le riz, les pâtes, le quinoa, l’avoine… Préférez-les complètes pour avoir le maximum de bienfaits !

Les matières grasses

ESSENTIELLES au bon fonctionnement de l’organisme, il FAUT consommer du gras. Mais pas n’importe lequel et on a tendance à l’oublier quand on se lance dans un rééquilibrage alimentaire.

Il est idéal de varier ses huiles, pour le goût et pour leurs bienfaits. De même, toutes les huiles ne s’utilisent pas de la même manière. On ne frit pas à l’huile d’olive par exemple. Ainsi on peut utiliser :

  • L’huile d’olive
  • L’huile de colza
  • L’huile de pépins de raisin
  • L’huile de coco
  • L’huile de lin
  • L’huile de noisette

Les produits laitiers

Là aussi, il va falloir changer un peu vos habitudes. Pas vraiment nos amis pour la vie dans le cadre d’une perte de poids, ils ne doivent pas pour autant être totalement bannis. Ainsi, les fromages blancs 0% sont parfaits car rassasiants et source de protéines, sans gras. Les yaourts à la grecque dont je raffole sont très riches, que ce soit en protéines ou en lipides, on le préfère occasionnel que quotidien. Pour remplacer les crèmes fraîches, on pense à la crème de soja ou les crèmes fraîches allégées (occasionnellement, toujours). Enfin, le lait de vache se consommera écrémé pour limité le gras et on essaie de le consommer en alternance avec des laits végétaux (amande, noisette, sans sucres ajoutés).

Les petits-déjeuners

Adieu sucres ! C’est pour ma part LE changement principal dans mon alimentation. Je ne consommais pas spécialement de céréales types Chocapic et autres, mais j’ai dû trouver quoi manger pour tenir sans fringale jusqu’à midi (ou 13h). Et est apparu devant moi un beau jour : le bowlcake. Une recette healthy de bowlcake est à venir … ;).

On peut également se tourner vers les céréales en vrac et les mueslis maison : idéaux pour bien démarrer la journée.

Astuce : on y ajoute un ou deux carrés de chocolat noir 80 % minimum et quelques fruits secs pour la gourmandise.

Le reste

On essaie d’éviter au maximum les sauces type mayonnaises industrielles ou ketchup, bourrées de sucres et de gras saturé. On préfère la moutarde, en quantité raisonnable. On abuse des épices pour donner du goût et on prépare des marinades à base d’un peu d’huile d’olive et de paprika ou d’huile de coco et de curry. Evidemment, on a la main légère sur l’huile… Il ne s’agit pas de faire de la friture ! Le pain se consommera de préférence complet et si on a envie d’un bout de fromage ou d’un morceau de chocolat (80 % !) on hésite pas ! Le tout est de rester dans l’équilibre, et d’écouter son corps et ses envies, dans aller vers l’excès !

Bonnes courses et bon appétit 😉

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