Cela fait quelques temps maintenant que tout le monde en parle de ce « métabolisme de base », mais concrètement, on peut lire de tout sur le sujet … Je vais essayer de vous retranscrire un peu ce que c’est, comment calculer son métabolisme de base et comment l’adapter pour une perte de poids (car c’est personnellement le sujet qui me touche et me concerne) : c’est parti !

Le métabolisme de base

On peut dire pour simplifier que le métabolisme de base représente les besoins essentiels en calories de l’organisme. Ce dernier ne peut en effet fonctionner correctement que si on lui fournit cette énergie. C’est en somme l’énergie minimum dont il a besoin pour survivre, et assurer les fonctions vitales du corps comme la respiration, la digestion, le fonctionnement des organes vitaux, du cerveau etc.

Calculer son métabolisme de base

Ceci étant dit, calculons-le, ce métabolisme de base, en gardant à l’esprit que ce calcul dépend de plusieurs facteurs, tels que :

  • Le sexe
  • L’âge
  • Le poids
  • La taille

Il existe ensuite plusieurs méthodes de calculs qui au final se recoupent toutes plus ou moins : on trouvera à peu près (à 100 / 200 calories près je pense) toujours le même résultat. J’ai donc trouvé pas mal de formules différentes en préparant cet article et je me suis arrêtée sur la suivante :

MB (Homme) = 13,7516 x Poids (kg) + 500,33 x Taille (m) −6,7550 x Age (an) + 66,473

MB (Femme) = 9,5634 x Poids (kg) + 184,96 x Taille (m) − 4,6756 x Age (an) + 655,0955

Du coup, pour moi qui fait actuellement 96 kg (ouch), 27 ans et fait 1m70, on obtient :

9,5634 x 96 + 184,96 x 1,70 − 4,6756 x 27 + 655,0955 = 1747.29 kcal

(Notez que cette formule n’est valable que pour la tranche de 151cm à 201cm, pour un poids compris obligatoirement entre 25kg à 124.9kg et pour un âge allant de 21 à 70 ans. )

C’est donc ce que mon corps dépense comme énergie, par jour, lorsqu’il est entièrement au repos.

Ainsi, suivant votre activité physique il faut multiplier le MB (métabolisme de base) par :

  • 1,2 si vous n’avez aucune activité physique
  • 1,375 si vous avez une activité physique légère
  • 1,55 si vous avez une activité physique normale
  • 1,725 si vous avez une activité physique intense
  • 1,9 si vous avez une activité physique très intense

Pour moi on a donc : 1747,29 x 1,55 (je fais du sport tous les 2 jours, soit 3/4 fois par semaine mais je bosse derrière un bureau toute la journée : à priori on peut dire que c’est « normal » pour ce calcul) = 2 708,3 kcal.

C’est donc ce que mon corps dépense par jour et donc ce dont il a besoin pour maintenir mon poids. Notez que les jours où je ne fais pas de sport, je suis moins active et donc je suis censée « manger moins » de calories pour compenser. Au final, tout se lisse sur la semaine, et, comme vous allez le voir, on baisse les apports lors d’une perte de poids, donc pas d’inquiétude.

Comment l’adapter pour une perte de poids

Le corps fonctionne donc comme une balance énergétique, qui a pour but de dépenser les calories que vous allez consommer. Si le corps dépense tout ce qu’il a, alors le poids ne change pas. Si au contraire, la balance « se dérègle » on va se trouver devant deux cas de figure, très simples à comprendre.

  • Si on mange plus que ce que le corps dépense, on grossit, car le corps va stocker le surplus de calories,
  • Si on dépense plus que ce que nous fournissons à notre corps comme énergie, on perd du poids, car le corps puise dans les réserves qu’il a stockées.

Ainsi, pour perdre du poids on peut envisager de manger moins ou augmenter son activité physique. Attention, manger moins peut se révéler dangereux car on risque les carences… Pas le choix, il faut faire du sport ! Evidemment, allier les deux est un véritable atout : on réduit son apport en calories tout en mangeant mieux, et on brûle les stocks afin de rester en déficit calorique permanent et ainsi, perdre du poids.

Pour vous aider à manger « mieux » n’hésitez pas à jeter un oeil sur mon article sur les bonnes proportions pour un repas et si vous ne savez pas trop par où commencer niveau fitness, pas de panique, lisez plutôt mes conseils pour bien débuter en fitness !

J’espère que vous y voyez plus clair dans tout ça : n’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire, je tâcherai de vous aiguiller au mieux ! 

 

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