Entreprendre un rééquilibrage alimentaire est la première étape d’une perte de poids ou d’une prise de masse musculaire. C’est l’étape charnière, celle qui va être déterminante ; aussi, il faut savoir où on met les pieds et le faire correctement. Pas de panique ! Tout est, comme son nom l’indique, une question d’équilibre, et donc, de proportions. Quelles sont alors les bonnes proportions pour un repas ?

Manger moins ? Non, manger mieux !

Pour perdre du poids par exemple, on croit toujours qu’il suffit de manger moins : ce n’est pas nécessairement vrai. Et c’est plutôt logique finalement ! Manger peu d’une viande grasse avec des frites est-il mieux qu’une escalope de poulet avec beaucoup de haricots verts ? C’est en ça que les proportions sont intéressantes : une assiette complète et bien proportionnée contient tous les éléments nécessaires à vous rassasier tout en apportant à votre corps tout ce dont il a besoin. Si toutefois vous souhaitez mieux profiter de ces portions et avoir quand même l’impression de manger en « grande quantité », n’hésitez pas à troquer vos grandes assiettes contre des assiettes à dessert ! On aura une impression d’assiette bien remplie, avec moins de quantité ! (astuce de mamie qui marche du tonnerre)

On voit souvent cette image sur les réseaux (Tumblr particulièrement d’ailleurs) et cela peut vous aider à comprendre les proportions de chaque famille d’aliment.

Les légumes ne figurent pas dans cette liste car il est généralement admis qu’on peut en manger à volonté. Les fruits également, même si il faut limiter leur consommation, par rapport aux légumes, car ils contiennent beaucoup de sucres.

Bien évidemment, ce ne sont ici que des indications qui peuvent varier en fonction de votre objectif : minceur, prise de poids, renforcement musculaire etc., mais aussi de votre âge, sexe et niveau d’activité physique.

L’assiette idéale à chaque repas

Globalement, voici au niveau des portions (classées des plus importantes aux moins importantes en termes de quantités) ce que devraient contenir vos repas :

  • Légumes (frais ou surgelés, en bocaux ou en conserves) : 1 portion = environ 100 grammes minimum. Comme cité plus haut, pas de calcul sur les légumes, on peut y aller, tant qu’ils sont « natures » (sans vinaigrette ou mayonnaise, cela semble évident)
  • Fruits : 1 portion = entre 110 et 150 grammes. On recommande entre 2 et 3 portions par jour. Vous pouvez varier les plaisirs en les associant à du fromage blanc, ou en les consommant en smoothie par exemple !
  • Viande/Poisson/équivalent végé : 1 portion = 100 à 125 grammes. On recommande de consommer 2 portions de viande rouge par semaine, pas plus, tout en gardant 1 portion de viande/poisson/équivalent chaque jour, sur 1 ou 2 repas. Pour le poisson, on essaie d’en manger 2 portions par semaine.
  • Oeufs : 1 portion = 2 œufs.
  • Produits laitiers : 1 portion = 1 yaourt ou l’équivalent de 125 grammes de fromage allégé ou encore un verre de lait, par exemple. On en consomme généralement 2 à 3 portions chaque jour.
  • Féculents/céréales : là, tout dépend du féculent. On préconise de prendre la taille de son poing pour calculer une portion (riz, pâtes, pommes de terre, pain …) et de consommer 2 ou 3 portions de féculents par jour.

Ceci étant dit, ces portions sont a prendre avec des pincettes car elles dépendent bien entendu de vos objectifs et de votre activité sportive. Bien entendu, une fois consommées, si ces portions ne vous suffisent pas au niveau de la satiété, vous pouvez augmenter la dose de légumes !

Dernière astuce pour faciliter la consommation de toutes ces portions et bien organiser ses repas, le planning !

Et vous, vous arrivez à bien proportionner vos repas ?

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